Ползи от приема на фибри

Храносмилателен режим богат на фибри, се свързва с добро сърдечно здраве, метаболитно здраве и здравето на червата. 

Фибрите подхранват чревния микробиом – трилионите микроорганизми, които живеят в червата. Увеличаването на чревните бактерии с фибри помага да се обяснят някои от ползите за здравето от богатата на фибри диета. 

Какво представляват фибрите? 

Фибрите са вид въглехидрат, който тялото ви не може да усвои. Така че, вместо да се разгради на захар като другите въглехидрати, те преминава през тялото ви. 

Експертите препоръчват възрастните жени да консумират около 25 грама фибри на ден, а възрастните мъже трябва да се стремят към около 35 g на ден. 

Има две основни категории фибри: разтворими и неразтворими. И двете е важно да включите в диетата си. 

Разтворими фибри 

Разтворимите фибри се разтварят във вода, превръщайки се в гелообразно вещество в червата. Това помага за забавяне на храносмилането, което може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време и намалява риска от скокове на кръвната захар. 

Този вид фибри също може да помогне за контролиране на количеството „лош“ холестерол в кръвта ви. Разтворимите фибри присъстват в овеса, ечемика, ядките, семената, боба и някои плодове и зеленчуци. 

Неразтворими фибри 

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Тези фибри помагат на храната да се движи през тялото ви и може да предотврати запек. Неразтворимите фибри присъстват в пълнозърнестите храни - като кафяв ориз, пшенични трици и киноа - листни зеленчуци, ядки, семена, зеленчуци и плодове с кора. 

Някои специфични видове естествено срещащи се фибри включват: 

• Целулоза : Неразтворими фибри, намиращи се в много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. 

• Лигнини : Неразтворими фибри, открити в пшеница, царевица, ядки, ленено семе и зеленчуци. 

• Пектини : Разтворими фибри, открити в плодове, като ябълки и горски плодове.

• Инулин : Разтворими фибри, намиращи се в лук, аспержи и корен от цикория. 

Експертите също така категоризират фибрите като ферментиращи или неферментиращи. Ферментиращите фибри включват тези, които хранят бактериите в червата ви. 

Обратно, неферментиращите фибри преминават през червата ви и могат да помогнат за насърчаване на редовните движения на червата. 

Ползите за здравето от фибрите 

Яденето на достатъчно фибри е съществена част от всяка здравословна диета. Например, едно проучване , включващо над 4600 участници, установи, че диета, богата на фибри, е свързана с до 31% по-нисък риск от развитие на много хронични заболявания. 

Ето някои от специфичните ползи за здравето от фибрите: 

Редовно изпразване на червата 

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри могат да помогнат за насърчаване на редовното изпразване на червата и предпазват от запек.

Тъй като разтворимите фибри се разтварят във вода, те произвеждат гелообразно вещество, което спомага за натрупването и омекотяването на изпражненията, което улеснява отделянето им. В допълнение, неразтворимите фибри взаимодействат с лигавицата на червата, причинявайки навлизане на вода и слуз в дебелото черво и насърчаване на движението. 

Фибрите също могат да ви помогнат да сте редовни, като подхранвате чревните си бактерии. Докато бактериите в червата ви изяждат и ферментират фибрите, водата се изтегля в червата ви, което прави изпражненията ви по-меки и по-лесни за преминаване. 

Здрави черва 

Определени видове фибри действат като храна за трилионите микроорганизми, живеещи в червата, наричани общо чревен микробиом. 

Здравият, разнообразен чревен микробиом може да повлияе на много аспекти на вашето здраве, включително здравето на имунната система и метаболитното здраве. Може също така да предпазва от други състояния, като артрит и екзема.

Наред с други фактори, количеството фибри, които приемаме, влияе върху здравето на чревния микробиом. 

Двуседмично клинично изпитване с хора показа, че преминаването към диета с високо съдържание на фибри значително увеличава добрите бактерии на участниците. 

По-нисък холестерол 

Холестеролът е жизненоважен за много телесни функции, но твърде много холестерол в кръвта увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт и инфаркт. 

Богатата на фибри диета понижава холестерола по няколко различни начина. Например, разтворимите фибри улавят холестерола в червата. Това предотвратява обратното му абсорбиране в кръвта. Вместо това се изхвърлят от тялото чрез изпражненията. 

Освен това фибрите подхранват „добрите“ бактерии в червата. Докато бактериите разграждат фибрите, те произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези мастни киселини намаляват производството на холестерол в черния дроб, понижавайки нивата на холестерола в кръвта. 

Когато SCFA навлязат в кръвта, те също така помагат регулирането на метаболизма.

Здраве на сърцето 

Според Американската сърдечна асоциация сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Въпреки това, изобилие от доказателства сочат, че приема на богата на фибри диета е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и смърт.

В допълнение към понижаването на нивата на холестерола, диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намаляване на други рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и затлъстяване . 

Контрол на кръвната захар 

Повечето от въглехидратите в храната се разграждат до захар. Тази захар навлиза в кръвта и се транспортира до клетките, за да се използва за енергия. 

Увеличаването на кръвната захар е нормално, но много захар, навлизаща в кръвта наведнъж, може да причини скокове на кръвната захар и с течение на времето това може да се отрази негативно на здравето. 

Фибрите могат да помогнат на нивата на кръвната захар да се повишават по-плавно. По време на храносмилането разтворимите фибри се разтварят във вода, създавайки гел, който забавя храносмилането и позволява на захарите от храната да навлязат в кръвта с по-бавно темпо. 

Защита срещу някои видове рак 

По-високият прием на фибри е свързан с по-нисък риск от колоректален рак, рак на гърдата и хранопровода и смъртност от рак. 

В проучване, включващо повече от 90 000 жени в пременопауза, изследователите установиха, че жените, които са приемали богати на фибри храни по време на детството и ранната си зряла възраст, са имали 25% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата, отколкото тези, които са приемали съвсем малко количество фибри. 

Възможна загуба на тегло 

Както бе споменато по-горе, фибрите могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Ако искате да отслабнете, фибрите може да са в състояние да ви помогнат. 

Какви храни са с високо съдържание на фибри? 

Зеленчуци, плодове с кора, пълнозърнести храни, боб, семена и ядки обикновено са добри източници на фибри. За да помогнете за изграждането на разнообразен, здрав чревен микробиом, приемайте редовно фибри от различни източници. 

Ако искате да добавите повече фибри към вашата диета, помислете за добавяне на храни като: 

• боб: 15 г фибри на чаша 

• зърнени трици: 10 г фибри на половин чаша 

• малини: 8 г фибри на чаша 

• пълнозърнеста паста: 6 г фибри на чаша 
  

• сушени сини сливи: 6 г фибри на 10 сини сливи

• артишок: 6 g фибри на един среден артишок 

• печен картоф с кора: 5 г фибри на среден картоф

• консервирана тиква: 5 г фибри на половин чаша 

• киви: 5 г фибри на чаша 

• кафяв ориз: 4 г фибри на чаша 

• грах: 4 г фибри на половин чаша 

• круши: 4 г фибри на 1 средна круша 

• боровинки: 4 г фибри на чаша 

Съвети за диета с високо съдържание на фибри 

Ако искате да добавите повече фибри към диетата си, ето няколко съвета, за да започнете.

Започнете с малко фибри и прием на много вода. Добавянето на твърде много фибри твърде бързо или без достатъчно вода може да доведе до неудобни странични ефекти като спазми, прекомерни газове или запек. 

Бъдете активни. Движението е важно, когато увеличите приема на фибри, за да избегнете запек. 

Яжте плодовете с кората. По-голямата част от фибрите в плодовете и зеленчуците присъстват в кората. Яжте картофи, ябълки и круши например с кората. Просто не забравяйте първо да ги измиете. 

Преминете към пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни имат много повече фибри от техните рафинирани събратя. Пълнозърнести тестени изделия, хляб, овесени ядки, ечемик, кафяв ориз, киноа и други пълнозърнести храни са широко достъпни в повечето магазини за хранителни стоки. 

Опитайте протеини на растителна основа. Фасулът, лещата, грахът и други източници на растителни протеини обикновено са с високо съдържание на фибри и могат да се добавят към или да заменят месото. 

Добавете плодове и зеленчуци. Лесен начин да увеличите фибрите в любимите си ястия е да добавите плодове или зеленчуци. Например, добавете спанак в пилешка супа с фиде. Добавете горски плодове и овесени ядки към

сутрешното си кисело мляко. Възможностите са безкрайни. 

Насладете се на ядки и семена. Можете да ги поръсите върху салати и супи и да ги включите в смутита. 

Яденето на достатъчно фибри е от полза за вашето здраве, включително насърчаване на здравето на сърцето и червата. Фибрите също могат да ви помогнат да контролирате кръвната си захар, да намалите риска от рак и евентуално да отслабнете.