Ябълките: 9 ценни ползи за нашето здраве от консумацията им
- Яна Петрова
- Apr 15
- 9 min read
Ябълката е един от най-популярните и обичани плодове. Вероятно всеки я асоциира с различни неща - от известната поговорка "Една ябълка на ден, пази доктора далеч от мен", през символа на греха и причина за изгонването на Адам и Ева от Райските градини, до понятието "Ябълката на раздора" или плодът, паднал върху главата на Нютон и за който се вярва, че е дал основите на идеята за гравитацията.
Колкото и богата да е хилядолетната история на ябълката, толкова и различни вкусове и приложения има плодът в ежедневието. Ябълките са евтин и лесно достъпен плод, който се намира целогодишно в магазините. Освен това е и лесна за отглеждане и съхранение, а ябълково дърво може да се намери в почти всеки български дом и градина.
Има ябълки за всеки вкус - от по-сладки червени сортове като Фуджи или Гала до леко кисели зелени като Грени Смит. В допълнение към многобройните им цветове, аромати, видове и възможности за приложение в кулинарията, ябълките са изключително ценен плод, а ползите за здравето на целия организъм многобройни.
Днешната статия ще обърне внимание на следните въпроси:
Какви полезни хранителни вещества може да си набави човек от ябълките?
С какво са полезни ябълките за организма?
Съдържание:
Ябълките: интересни факти, произход и сортове
Ябълката е дърво, чието официално наименование е Malus domestica. Тя е опитомен представител от семейство Розоцветни (Rosaceae), от което са и други плодове като круши, сливи, праскови, череши, ягоди и малини. Ябълката е един от най-широко разпространените дървесни плодове с древна история, многобройни видове и множество ползи за здравето.
Произход и история
Ябълките произхождат от планините на Казахстан, Централна Азия, където все още се среща неговият див предшественик - Malus sieversii. Съвременната домашна ябълка, Malus domestica, се отглежда от хиляди години в Евразия, преди да бъде пренесена и в Северна Америка от европейските колонисти. Ябълките имат ключово културно значение в много митологии, включително скандинавската и гръцката, както и в християнската религия.
Любопитни факти за ябълките
Вероятно повечето хора не подозират каква богата и интересна история се крие зад този вкусен и сочен плод. Ябълката като символ присъства в изкуството, литературата, митологията и религията.
Изразът "ябълката на раздора" произлиза от Древна Гърция. Една ябълка с надпис "За най-красивата" поражда спор между трите богини Хера, Афродита и Атина за коя е предназначена ябълката, а последващите събития водят до избухването на Троянската война;
Вярването, че ябълката може да излекува всички човешки болести за първи път се среща в писмени източници от 1866 г. с поговорката, че "Една ябълка на ден ще държи лекаря далеч от мен";
Ябълката е символ в стихове на световни автори като Емили Дикинсън, а се появява и сред творчеството на световни художници от ранга на Караваджо;
В отдела за растителни генетични ресурси в Ню Йорк, се намира най-голямата колекция от ябълкови дървета в света - около 2500 различни сорта от цял свят;
Към днешна дата в света са документирани около 8000 различни сортове ябълки;
Най-големият производител на ябълки в световен мащаб е Китай.
Хранителни вещества в ябълките, които са ценни за нашето здраве
Общият хранителен профил на 1 средно голяма, сурова и необелена ябълка (около 180 грама), включва:
Калории: 95 гр.
Вода: 156 гр.
Протеини: 0,473 гр.
Въглехидрати: 25,1 гр.
Захари: 18,9 гр.
Фибри: 4,37 гр.
Мазнини: 0,3 гр.
Ябълките са богати на фибри
Ябълките се състоят основно от въглехидрати и вода. Те са богати на прости захари, като фруктоза, захароза и глюкоза. Гликемичният индекс* на ябълките (мярка за това как храната влияе върху повишаването на нивата на кръвната захар след хранене) е нисък до умерен и варира от 39 до 44. Ниският ГИ се дължи на големия брой фибри и полифеноли, които плодовете съдържат. Това прави ябълките подходящи за включване в здравословни диети.
* Гликемичният индекс (ГИ) сравнява храните според вероятността те да предизвикат скок в инсулина. Оценките на ГИ варират от 0 до 100. Водата е с най-нисък резултат, а глюкозата - с най-висок. Човешкият организъм усвоява бързо въглехидратите и захарите от храни с висок ГИ, като например бонбони. Въглехидратите от храни с нисък ГИ навлизат по-бавно в кръвта, така че рискът от скок на кръвната захар е по-малък.
Ябълките имат богато съдържание на фибри. Една средна ябълка (около 180 гр.) съдържа над 4 гр., което е приблизително 16% от препоръчителния дневен прием от 28 гр. Влакнините в ябълката са два вида: неразтворими и разтворими фибри. Неразтворимите представляват около 70 % от общото количество. Разтворимите влакнини са вид фибри, познати още като пектин. Пектинът е ценен с това, че подпомага и контролира стойностите на инсулина и нивата на холестерола в кръвта.
За максимални ползи е добре да се консумира и кората на ябълките, тъй като там се съдържат голямо количество фибри и полифеноли. Препоръчително е да се яде кората на домашно отглежданите или био плодове с ясен произход, за които е известно с какви препарати са третирани. Купените плодове следва да се измиват особено внимателно под течаща вода и дори може да се използва техниката за накисване във вода с малко оцет, за да излязат пестицидите.
Ценни витамини, минерали и антиоксиданти в ябълките
Ябълките, с техните витамини и минерали, осигуряват и важни микроелементи, които подпомагат нормалното протичане на биологичните процеси и биохимичните реакции в организма.
Витамини: витамини А, B1, B2, B6, С и E
Витамините С и Е в ябълките допринасят за общия антиоксидантен потенциал и предпазване от оксидативен стрес. В допълнение, че витамин C се бори със свободните радикали, той поддържа мозъчната дейност и паметта свежи.
Йод: съдържа се предимно в семената;
Калий и калций:
Минералите калий и калций са от съществено значение за насърчаване на здравето на костите и могат да намалят риска от развитие на остеопороза. Освен това калият може да бъде полезен за здравето на сърцето.
Фитохимикали:
Ябълките са богати на различни флавоноиди или още наречени фитохимикали:
Кверцетин: това е хранително вещество и мощен флавоноид, който се намира в растителните храни. Този фитохимикал е известен със своите противовъзпалителни, антивирусни и противоракови свойства;
Катехин: естествен антиоксидант. Той се съдържа в големи количества в ябълките и има роля в подобряване здравето на митохондриите в клетките. Те са важни за производството на клетъчна енергия;
Хлорогенна киселина: тази киселина може да помогне за понижаване на кръвната захар.
Има известни различия в хранителния състав между различните видове ябълки.
Най-общото разделение между тях включва класификацията на база на цвета им:
Зелените ябълки съдържат най-малко захар и съответно по-малко калории от останалите видове. Те премахват токсичните вещества от тялото. Киселите ябълки не причиняват алергии и влияят положително на здравето на зъбите и устната кухина. Добри са при затлъстяване и диабет.
Червените ябълки са сладки и се препоръчват на хора със сърдечни заболявания, бъбречни и чернодробни проблеми. Те са перфектни при проблемна кожа, но захарта им вреди на зъбния емайл. Не са препоръчителни за диабетици.
Жълтите ябълки имат по-малко желязо, но повече пектини, които помагат на организма в борбата с токсичните вещества. Полезни са за черния дроб и жлъчката.
Алергени
Алергията към ябълки се причинява от протеини в плода, а нивото на алергените зависи от сорта, условията на съхранение и степента на зрялост. В европейско проучване от 2014 г., оценяващо степента на сенсибилизация на плодовете, ябълката се нарежда на второ място по честота на предизвикване на алергии след прасковата.
Алергични реакции към ябълки се появяват при хора, които имат доказана алергия към полена на брезите. В Европа са забелязани следните различия: в Северна и Централна Европа е установено, че алергичните реакции към този плод са причинени от кръстосано реактивен аероалерген от полени на бреза, докато в Средиземноморието, алергията към ябълки се свързва предимно с алергия към праскови.
Приложение на ябълката в кулинарията
Ябълките се отглеждат предимно за продажба и консумация като пресен плод. Имат висока трайност и са лесни за съхранение. Пресните ябълки се консумират сурови или сготвени. Съществуват различни начини за използване на сготвените ябълки: в сладка, мармалади, десерти. Не са подходящи за кето диети и режими, тъй като са богати на въглехидрати. Все пак в такива случаи може да се избират зелени ябълки, които са по-кисели.
Ябълките се използват още и за производство на оцет, сок, желе, ябълково пюре, както и за консервиране. Значителна част от световната реколта се използва и за производство на сайдер, вино и ракия.
Основни ползи за здравето от редовната консумация на ябълки
Ябълките осигуряват множество витамини, като А и С, богати са на въглехидрати и са отличен източник на фибри (пектин).
Кои са основните доказани ползи от ябълките за здравето?
Регулират кръвната захар
Ябълките са сред плодовете с нисък гликемичен индекс (около 39, като за сравнение бананът е с 51). Влакнините в ябълките подпомагат поддържането на умерени нива на инсулина, въпреки съдържанието на плодови захари. Това е така, защото по-голямата част от захарта в тях идва от фруктоза, която може да е по-полезна за нивата на инсулина, отколкото глюкозата.
Здраве за чревния микробиом и добро храносмилане
Заради своето високо съдържание на фибри (пектин), ябълките изчистват тялото от натрупани токсини. Освен това неразтворимите влакнини улесняват храносмилането и борбата срещу запек и така помагат за бързо и ефективно прочистване на дебелото черво.
Ябълките съдържат пектин, а той действа като пребиотик за нашия чревен микробиом. Пектинът не може да бъде усвоен и достига дебелото черво непокътнат, като насърчава растежа на добрите бактерии.
Най-добре е ябълките да се консумират сурови и директно с кората, защото и тя е богата на фибри и улеснява храносмилането. Добре се отразяват и ябълкови смутита или сокове, но там се премахва кората и плодовете се изцеждат, което премахва значителна част от фибрите.
Превенция срещу диабет
Ябълките могат да бъдат добър избор за хора с диабет. Плодовете съдържат фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на рязкото повишаване на инсулина. И въпреки това хората, страдащи от диабет трябва да са внимателни и да знаят как да включат този плод в балансирана диета.
Според различни проучвания, ябълките могат да намалят риска от диабет тип 2 с 18%. Само една порция ябълки седмично може да намали риска с 3%. Този благоприятен ефект на ябълките се обяснява с голямото количество на флавоноиди.
Ябълките могат да помогнат срещу висок холестерол
Високите нива на холестерол са предпоставка за запушване на артериите и ограничаване на кръвния поток към сърцето и от там потенциален риск от инфаркт. Антиоксидантите и фибрите в ябълките са ефективна комбинация, която помага за понижаване на холестерола. Пектинът се свързва с холестерола в храносмилателния тракт и го изхвърля от организма.
Много проучвания показват, че няколко ябълки дневно понижават общия холестерол с около 5-8 %.
Ябълката и ползите за сърдечно-съдовата система
С това, че предпазва кръвоносните съдове от натрупвания на холестерол, пектинът поддържа здравето на сърдечно-съдовата система и дейност и съответно намалява риска от инфаркт. Съдържащите се в плодовете полифеноли са съставки от растителен произход със защитни свойства. Един от най-ценните от тях е флавоноида кверцетин.
Макар, че се провеждат множество проучвания и няма твърди доказателства, се смята, че яденето на цели ябълки между 100 и 150 гр./дневно се свързва с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и намаляване на кръвното налягане, пулсовото налягане, общия холестерол, липопротеиновия холестерол и възпаленията в организма. Тези резултати подкрепят тезата, че редовният прием на цели ябълки е от ключово значение в полза на превенцията срещу сърдечни заболявания.
Борят се с различни възпаления
Ябълките са полезни и срещу различни възпаления.. Когато в тялото има някакво възпаление, това е сигнал, че организмът се бори с инфекция. За да не се превърнат честите инфекции в хронични заболявания и възпаления е препоръчително редовно да се ядат ябълки. Те съдържат противовъзпалителни вещества - основно фибри и кверцетин - антиоксидант със способност да намалява възпаленията, особено в дихателната система.
Според някои проучвания ябълките подобряват работата на дихателната система и предпазват от развитие на астма.
Предпазват от стареене
Ябълките съдържат антиоксиданти като аскорбинова киселина (витамин С) и са богат източник на полифеноли. Тези съставки се борят със свободните радикали в организма и са полезни за предотвратяване на стареенето, защото са способни да предпазват клетките от възпаления и влияние на вредните радикали от външната среда, като тези от UV лъчите.
Здрави зъби и красива усмивка
Консумацията на ябълки в сурово състояние, особено цели и когато се отхапват, подпомага здравето на венците и устната кухина, както и се увеличава триенето между зъбите. Съответно така зъбите се самопочистват и най-важното - повишава се слюноотделянето, което подпомага и почиства устата от бактерии и улеснява храносмилателния процес.
Ябълките обикновено се препоръчват като средство за почистване на зъбите след хранене, тъй като стимулират алкалния поток на слюнката, който неутрализира киселините, образувани в зъбната плака след прием на въглехидрати.
Ползи от ябълките за поддържане на здравословно тегло
Ябълките са богати на фибри и вода (сочни са) и това ги прави засищащ плод, който помага за намаляване на апетита.
Влакнините и захарите спомагат за поддържане на умерени нива на кръвната захар и така да няма резки скокове. Когато инсулиновите нива са стабилни, човек се усеща сит и няма резки пикове на глада. Така се намалява и калорийният прием.
Препоръчително е плодовете да се ядат цели, вместо на плодов сок - така се увеличава чувството за ситост повече, отколкото консумирането на същото количество ябълков сок. Това е така, защото се запазват влакнините в плода, когато се консумира цял и отнема повече време на стомаха да го смели, докато сокът преминава през храносмилателния тракт и се отделя много по-бързо като отпаден продукт.
Заключение
Ролята на ябълките за нашето здраве е безспорна. Те са вкусен и полезен плод, който е широко достъпен и евтин начин човек да си осигури добро количество на полезни вещества като пектин, витамини, минерали и антиоксиданти. Ябълките са сравнително диетичен плод, подходящ за включване в здравословни хранителни режими, за поддържане на здрав и силен организъм. Плодовете са особено ценни за храносмилателния тракт, прочистване на дебелото черво, предпазване от сърдечно-съдови заболявания, диабет и много други.
Comments